5 Teknik Dasar Lari yang Wajib Diketahui untuk Hindari Cedera

Sumber: James Dunne

Jika kamu baru mulai rutin menjalani kebiasaan olahraga lari, ada berbagai teknik dasar lari yang perlu diketahui dan dipelajari terlebih dahulu. Menguasai teknik dasar lari yang tepat terbilang sangat krusial karena dapat mengurangi risiko terjadinya cedera dan mampu membantu meningkatkan kemampuan berlari, terutama bagi pelari pemula atau rekreasional.

Ada berbagai teknik dasar lari yang dinilai sangat penting untuk diketahui terlebih dahulu, seperti postur tubuh yang tegak dengan sedikit condong ke depan, pandangan mata ke depan, hingga ayunan kaki dan tangan. Penasaran apa saja teknik lari yang wajib diketahui oleh pelari pemula? Yuk, simak sejumlah teknik dasar lari yang wajib diketahui oleh pemula di bawah ini!

Postur Tegak dan Sedikit Condong ke Depan

Salah satu teknik dasar lari yang sangat penting untuk diketahui oleh pelari pemula dan justru sering diabaikan adalah postur tubuh yang tepat saat berlari. Ada baiknya kamu menjaga tubuh agar tetap tegak dengan bahu rileks, dada terbuka, dan pandangan lurus ke depan serta menahan core agar tetap aktif. Selain itu, kamu juga harus sedikit condong ke depan dari pergelangan kaki sehingga memungkinkan aktivitas lari jadi lebih efisien.

Namun, pastikan kamu menghindari posisi membungkuk ke depan atau condong ke belakang. Sebagai tipsnya, kamu bisa sejajarkan telinga dengan bahu untuk memastikan kalau posisi kepala tidak akan terlalu bungkuk ke depan. Dengan mempertahankan postur tubuh seperti ini, kamu bisa bernapas secara lebih efisien dan mengurangi tekanan pada otot-otot tubuh sehingga kamu jadi lebih kuat berlari dalam jangka waktu lebih lama.

Teknik_Dasar_Lari Sumber: TrainingPeaks

Tekuk Siku 90 Derajat dan Ayunkan Lengan Secara Efisien

Teknik dasar lari yang sangat penting selanjutnya adalah mempertahankan siku yang ditekuk sekitar 90 derajat dan mengayunkan lengan secara efisien. Kamu bisa menekuk siku dengan sudut sekitar 90 derajat dan mengayunkan lengan dari bahu agar bisa berlari secara lebih efisien. Hal ini membantu menjaga energi tubuh agar tidak terbuang sia-sia karena tangan akan bergerak lebih dekat ke tubuh dan pergerakan lengan jadi lebih pendek.

Selain itu, pastikan kamu menjaga agar tangan tidak menyentuh pinggang saat berada di dekat tubuh. Kamu juga tidak boleh mengayunkan lengan dengan posisi menyilang di depan dada karena bisa mengganggu keseimbangan dan mengurangi efisiensi gerakan lari.

Pendaratan Kaki dan Langkah (Stride)

Pendaratan kaki dan langkah juga menjadi salah satu teknik berlari yang sangat krusial untuk diperhatikan oleh pelari pemula karena terkait erat dengan risiko cedera. Apalagi banyak pelari pemula yang cenderung melakukan heel strike atau mendarat dengan tumit terlebih dahulu sehingga akan memberikan tekanan berlebihan pada lutut dan pinggul serta memperlambat ritme gerak lari.

Sebagai tips, kamu bisa mengadopsi midfoot strike dengan memposisikan kaki menyentuh tanah pada bagian tengah telapak kaki. Hal ini dapat mendistribusikan gaya dorong yang lebih merata dan dukungan otot betis dalam menyerap benturan secara alami.

Selain itu, kamu juga perlu memperhatikan keseimbangan antara panjang langkah (stride length) dan frekuensi langkah (cadence) yang sangat berpengaruh pada performa dan keamanan lari. Terlebih lagi overstriding atau langkah kaki terlalu panjang juga sering menjadi penyebab cedera dan efisiensi rendah karena mengharuskan kak melakukan kontak lebih jauh di depan tubuh.

Sebaliknya, ada baiknya kamu menjaga cadence yang baik di kisaran 170–180 langkah per menit sehingga membantu menjaga kaki mendarat tepat di bawah pusat massa tubuh, meminimalkan gaya pengereman, dan memaksimalkan kecepatan dengan tenaga lebih hemat.

Teknik_Dasar_Lari Sumber: Marathon Handbook

Atur Pernapasan Secara Efektif

Salah satu teknik dasar lari yang tidak kalah penting selanjutnya adalah mengatur pernapasan secara efektif. Teknik bernapas yang paling sering direkomendasikan adalah pernapasan diafragma atau perut di mana kamu akan mengambil napas lebih dalam dengan diafragma dibandingkan menghirup lewat dada. Teknik bernapas yang satu ini memungkinkan paru-paru terisi udara secara optimal dan bisa meningkatkan pasokan oksigen ke otot.

Selain itu, kamu juga bisa mengkombinasikannya dengan teknik pernapasan berirama, seperti pola 3:2 atau 2:2. Misalnya dengan pola 3:2, kamu dapat menghirup napas selama tiga langkah, lalu menghembuskannya dalam dua langkah berikutnya. Ritme pernapasan seperti ini dapat membantu menjaga pasokan oksigen tetap stabil dan mencegah kelelahan dini.

Fokuskan Pandangan ke Arah Depan

Saat sedang berlari, kamu perlu menjaga pandangan mata agar tetap fokus ke depan sekitar 10 hingga 20 kaki di depan atau sejajar mata. Pandangan mata yang tertuju terlalu jauh ke depan dapat membantu menjaga postur tubuh tetap tegak dan mengurangi tekanan pada leher serta bahu. Dengan begitu, energi kamu jadi bisa lebih hemat dan risiko cedera leher juga bisa menurun.

Nah, itu dia sejumlah teknik dasar lari yang wajib diketahui oleh pelari pemula agar terhindari dari risiko cedera dan dapat membantu meningkatkan kemampuan berlari. Agar latihan lari makin optimal, jangan lupa untuk melengkapi kebutuhan perangkat smartwatch lari kamu yang telah terjamin orisinal seperti di Urban Republic.

Salah satu pilihan smartwatch untuk lari yang bisa diandalkan adalah Garmin Venue Sq 2. Smartwatch Garmin ini punya layar AMOLED berukuran 1,41 inci dengan resolusi 320 x 360 piksel sehingga tampilan visual terlihat lebih tajam dan halus. Ditambah lagi Garmin Venue Sq 2 menghadirkan fitur bawaan Sports Apps yang mendukung berbagai jenis aktivitas olahraga, termasuk lari.

Apalagi Urban Republic kini juga sedang mengadakan promo Gadget Extra Promo Buat Si Petualang (GEMPITA) yang sangat cocok buat kamu 'petualang modern' di era kemerdekaan digital ini. Buat kamu yang suka eksplorasi hal-hal baru, ada banyak produk gadget berkualitas dan canggih yang bisa didapatkan dengan banyak keuntungan belanja spesial dari Promo GEMPITA.

Kamu berkesempatan meraih voucher belanja senilai Rp 800 ribu dengan menggunakan kode voucher URPHORIA 8.8 saat berbelanja di Urban Republic. Caranya, kunjungi situs resmi Urban Republic dan daftarkan akun membership MyEraspace terlebih dahulu. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera temukan produk gadget terbaik impianmu sekarang juga hanya di Urban Republic!