Sumber: Livestrong.com
Lari kini menjadi salah satu jenis olahraga yang sedang trendy dan banyak digemari oleh orang-orang, terutama kalangan anak muda. Jenis olahraga kardio ini punya banyak manfaat kesehatan yang sangat baik untuk tubuh, mulai dari meningkatkan daya tahan tubuh hingga memperkuat jantung dan paru-paru. Sayangnya, tidak sedikit pelari pemula yang masih mengalami masalah napas cepat terengah-engah alias ngos-ngosan di tengah lari.
Kondisi napas ngos-ngosan saat berlari ini tentunya bikin latihan jadi terasa lebih melelahkan dan bahkan bikin sebagian orang malas untuk melanjutkan. Padahal, ada sejumlah cara mengatur napas saat lari yang bisa dicoba untuk menghindari masalah napas yang cepat ngos-ngosan ini. Tanpa berlama-lama lagi, yuk simak sejumlah cara mengatur napas saat lari yang wajib kamu ketahui sebelum memulai olahraga lari di bawah ini!
Pernapasan Diafragma atau Perut
Salah satu cara mengatur napas saat lari yang bisa kamu lakukan agar tidak cepat ngos-ngosan adalah dengan menggunakan teknik pernapasan diafragma atau perut. Cara ini membuat paru-paru mengembang lebih penuh sehingga tubuh mendapat suplai oksigen yang lebih banyak di setiap tarikan napas. Saat berlari, teknik ini bisa membantu menjaga napas kamu tetap stabil dan dalam.
Untuk mempraktikkannya, kamu bisa coba menarik napas lewat hidung sambil membiarkan perut mengembang, bukan dada. Kemudian kamu bisa menghembuskan napas perlahan lewat mulut sambil merasakan perut kembali menipis. Latih teknik ini saat pemanasan atau bahkan saat sedang duduk santai agar otot diafragma terbiasa bekerja. Namun, pastikan kamu melakukan teknik ini dalam postur tubuh yang tetap tegak dan rileks saat berlari.
Sumber: Runner’s World
Sinkronisasi Ritme Napas dengan Langkah
Sinkronisasi ritme napas dengan langkah adalah teknik bernapas yang mengatur kapan kamu menarik dan menghembuskan napas berdasarkan jumlah langkah kaki. Teknik bernapas ini bertujuan untuk menjaga ritme lari tetap stabil sekaligus mendistribusikan beban tubuh secara merata sehingga otot tidak cepat tegang dan terhindar dari kram.
Misalnya, kamu bisa mencoba pola pernapasan 2:2 (tarik napas selama dua langkah, buang napas selama dua langkah) atau 3:2 untuk intensitas lari yang lebih ringan. Di awal pertama kali mencoba, kamu mungkin perlu berfokus untuk menghitung langkah sambil mengatur napas. Namun, seiring berjalannya waktu, kamu akan terbiasa untuk melakukan teknik pernapasan ini.
Baca juga: 7 Tips Lari yang Benar Agar Terhindar dari Cedera, Wajib Tahu!
Kombinasi Bernapas Lewat Hidung dan Mulut
Cara mengatur napas saat lari selanjutnya yang bisa kamu lakukan agar tidak cepat ngos-ngosan adalah dengan menggunakan kombinasi bernapas lewat hidung dan mulut. Hal ini bisa menjadi teknik pernapasan saat lari yang bisa diandalkan untuk mencegah cepat ngos-ngosan. Teknik ini memungkinkan penyerapan lebih banyak oksigen dan juga menjaga kualitas udara yang masuk ke paru-paru.
Hidup berperan penting untuk menyaring, melembapkan, dan menghangatkan udara sehingga tenggorokan dan saluran pernapasan jadi lebih nyaman saat kamu berlari. Sementara itu, mulut akan membuka pintu bagi volume udara jauh lebih besar. Cara bernapas seperti ini sangat berguna saat intensitas lari meningkat karena tubuh akan lebih banyak membutuhkan oksigen dalam waktu yang singkat.
Pertahankan Postur Tubuh yang Baik
Salah satu cara mengatur napas saat lari yang tidak penting berikutnya adalah mempertahankan postur tubuh yang tegak dan rileks. Saat bahu kamu rileks dan terbuka, posisi dada secara otomatis akan ikut mengembang lebih lega sehingga memungkinkan paru-paru mengambil oksigen secara lebih optimal tanpa tersumbat.
Sebaliknya, jika tubuh terlalu miring ke depan atau kamu mencoba mencondongkan kepala, kamu secara tidak sadar akan menekan rongga napas dan membuat napas jadi cepat sesak. Oleh karena itu, pastikan kamu menjaga posisi tubuh tetap lurus dan kepala tegak menatap ke depan untuk memberikan ruangan yang lebih leluasa bagi pernapasan.
Terlebih lagi postur tegak juga akan membantu kamu untuk menghindari kram atau kelelahan otot dini karena sirkulasi oksigen jadi lebih merata ke seluruh tubuh.
Pemanasan dan Adaptasi Lingkungan
Sebelum melangkahkan kaki, pastikan kamu juga telah melakukan pemanasan untuk mengurangi risiko terkena cedera otot dan juga kram perut. Kamu bisa memulainya dengan jalan cepat atau jogging ringan selama sekitar 5–10 menit, lalu dilanjutkan dengan peregangan dinamis, seperti lunges, high knees, dan ayunan kaki atau lengan.
Pemanasan akan membantu meningkatkan sirkulasi darah, menaikkan suhu tubuh, dan mempersiapkan sistem pernapasan agar bisa bekerja lebih efisien saat berlari. Pemanasan yang tepat akan membantu kamu agar bisa masuk ke ritme lari dengan napas yang tetap stabil sehingga tidak cepat ngos-ngosan.
Selain pemanasan fisik, adaptasi terhadap kondisi lingkungan juga terbilang krusial. Cuaca yang terlalu panas, lembap, atau dingin bisa membuat paru-paru bekerja lebih berat dan mempercepat rasa lelah. Saat musim panas, pastikan tubuh cukup terhidrasi dan pilih waktu lari yang tidak terlalu panas atau terik. Sementara itu saat cuaca dingin, kamu dapat memberikan porsi pemanasan yang lebih lama agar sistem pernapasan bisa lebih mudah beradaptasi dengan suhu rendah.
Sumber: Runner’s World
Latihan Pernapasan Teratur
Salah satu cara mengatur napas saat lari yang tidak kalah penting berikutnya adalah melatih pernapasan secara teratur. Ada baiknya kamu melakukan latihan pernapasan secara konsisten setiap harinya di luar aktivitas berlari, misalnya sekitar 5–10 menit per hari. Saat kamu melatih pernapasan secara konsisten, otot-otot pernapasan seperti diafragma dan interkostal jadi lebih kuat dan membantu meningkatkan kapasitas paru-paru.
Kamu bisa memulai latihan pernapasannya dengan cara menarik napas melalui hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan napas secara perlahan lewat mulut. Ulangi langkah-langkah tersebut selama beberapa menit setiap ingin memulai latihan atau saat sesi pemanasan.
Nah, itu dia sejumlah cara mengatur pernapasan saat berlari agar tidak mudah ngos-ngosan. Agar performa latihan lari makin optimal, kamu bisa mengandalkan bantuan smartwatch terkini yang turut menyematkan sederet fitur olahraga canggih seperti Garmin Forerunner 965 yang punya fitur Wrist-Based Running Dynamics. Melalui fitur ini, smartwatch akan memberikan menyajikan hasil pengukuran metrik lari, seperti irama lari, panjang langkah, dan waktu kontak tanah.
Beruntungnya, kamu bisa membeli Garmin Forerunner 965 dengan penawaran harga paling affordable melalui Urban Republic. Apalagi Urban Republic kini sedang mengadakan promo Gadget Extra Promo Buat Si Petualang (GEMPITA) yang sangat cocok buat kamu 'petualang modern' di era kemerdekaan digital ini. Ada banyak produk gadget berkualitas dan canggih yang bisa didapatkan dengan banyak keuntungan belanja spesial dari Promo GEMPITA.
Kamu berkesempatan meraih voucher belanja senilai Rp 800 ribu dengan menggunakan kode voucher URPHORIA 8.8 saat berbelanja di Urban Republic. Caranya, kunjungi situs resmi Urban Republic dan daftarkan akun membership MyEraspace terlebih dahulu. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera temukan produk gadget terbaik impianmu sekarang juga hanya di Urban Republic!
Baca juga: 6 Cara Meningkatkan Pace Lari Bagi Pemula Agar Lebih Kencang
