7 Gerakan Senam untuk Lansia yang Aman & Penuh Manfaat

Sumber: Holdsworth

Olahraga menjadi aktivitas yang harus dilakukan berapapun usia kamu sekarang. Mau itu anak muda, dewasa, atau bahkan golongan lansia harus tetap bergerak aktif supaya tubuh tetap terasa bugar dan sehat. Walaupun sudah tidak selincah dan seaktif anak muda, para lansia harus tetap meluangkan waktu untuk berolahraga, salah satu pilihan terbaik adalah senam.

Banyak manfaat dari senam untuk lansia yang bisa dirasakan, bukan sekedar meningkatkan kebugaran tetapi juga bisa bantu memperkuat otot dan tulang. Gerakan senam untuk lansia juga dibatasi tapi tetap bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Senam dipilih menjadi rekomendasi olahraga untuk lansia yang tepat karena gerakannya ringan, minim resiko cedera, tap efektif menjaga kesehatan.

Sesuaikan gerakan dengan kemampuan setiap orangnya, supaya tidak menyebabkan cedera yang menyakitkan. Nah, kalau kamu bingung bisa ikuti beberapa gerakan senam untuk lansia yang aman dan tetap bermanfaat baik berikut ini!

Berjalan di Tempat
Gerakan senam untuk lansia yang pertama dan yang paling aman adalah berjalan di tempat. Gerakan senam ini sangat sederhana, para lansia hanya perlu mengangkat lutut secara bergantian sambil mengayunkan tangan perlahan, menyerupai orang berjalan namun tetap di posisi yang sama. Jika keseimbangan tubuh mulai berkurang, bisa lakukan sambil berpegangan pada kursi atau dinding.

Gerakan senam ini efektif meningkatkan detak jantung tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi kaki. Berjalan di tempat juga sering digunakan sebagai transisi antar latihan agar tubuh tetap aktif bergerak. Kamu juga bisa mengkombinasikannya dengan gerakan tangan atau peregangan ringan sambil kaki terus berjalan di tempat.

Hal ini membantu otak mengenali bahwa tubuh sedang aktif sehingga koordinasi gerak tetap terjaga, dan koordinasi ini bisa bantu membuat otak tetap aktif. Dengan ritme yang stabil dan napas teratur, berjalan di tempat bisa menjadi fondasi awal senam lansia yang aman. Lakukan sesuai kemampuan tanpa perlu terburu-buru.

Sumber: Storypoint

Gerakan Peregangan Leher
Rasa Kaku dan pegal di area leher adalah keluhan yang sering dialami oleh lansia. Kondisi ini biasanya muncul akibat otot yang tegang dan aliran darah yang kurang lancar. Maka, sisipkan gerakan peregangan leher saat melakukan senam lansia. Gerakannya meliputi memiringkan kepala ke kanan dan kiri, menoleh perlahan, serta menunduk dan mendongak secara bergantian.

Selain itu, kamu juga bisa memutar kepala secara perlahan dari kanan ke kiri untuk membantu melenturkan otot leher. Pastikan untuk tetap bernapas dalam dan teratur selama melakukan peregangan. Gerakan ini sebaiknya dilakukan dengan penuh kesadaran dan tanpa paksaan, supaya tidak memicu rasa pusing. Gerakan peregangan leher yang rutin ketika senam dapat membantu mengurangi risiko sakit kepala dan pegal-pegal.

Gerakan Peregangan Tangan
Ketika kamu ingin mengajak orang tua atau kakek nenek untuk melakukan senam, pastikan melakukan gerakan peregangan tangan. Gerakan senam ini mudah dilakukan, bisa sambil duduk maupun berdiri. Salah satu gerakan senam untuk lansia adalah dengan menjalin jemari tangan lalu mendorong telapak tangan ke atas sambil menarik napas dalam. Ini bisa membantu membuka rongga dada dan membuat pernapasan terasa lebih lega.

Selain ke arah atas, kamu juga bisa melakukan peregangan tangan ke arah kiri dan kanan tubuh. Gerakan memutar lengan seperti jarum jam juga bermanfaat untuk melancarkan aliran darah. Peregangan tangan membantu mencegah rasa kaku dan pegal terutama di bagian tangan. Dengan melakukan gerakan peregangan ini juga akan membuat otot punggung dan bahu juga menjadi lebih rileks.

Memutar Bahu
Gerakan senam untuk lansia yang tak boleh kamu lewatkan adalah gerakan memutar bahu yang efektif untuk mengurangi ketegangan di area bahu dan leher. Gerakan ini bisa dilakukan dalam posisi duduk maupun berdiri dengan tubuh tegak. Caranya dengan mengangkat bahu ke arah telinga lalu memutarnya ke belakang dan ke depan secara bergantian.

Kamu juga bisa menambahkan gerakan bahu naik dan turun secara perlahan. Meski gerakan senam ini sederhana, tetapi efek relaksasi yang dirasakan lansia cukup besar. Selain relaksasi, dengan rutin melakukan gerakan ini selama senam juga bisa bantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi rasa pegal, karena sendi bahu jadi lebih lentur.

Saat melakukannya, tetap lakukan dengan ritme santai dan pastikan selalu fokus pada pernapasan. Tidak perlu melakukan gerakan terlalu besar, yang terpenting adalah konsistensi. Bahu yang rileks akan membuat aktivitas harian terasa lebih nyaman.

Chair Squat
Gerakan squat memang sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot, tetapi gerakannya terbilang kurang aman bagi lansia. Oleh karena itu, para lansia bisa melakukan gerakan chair squat selama melakukan senam untuk lansia. Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan kursi yang stabil. Dari posisi duduk, kamu berdiri perlahan lalu duduk kembali dengan kontrol penuh. Selama gerakan, tangan bisa diarahkan ke depan untuk menjaga keseimbangan.

Gerakan senam chair squat ini sangat efektif untuk melatih otot paha dan bokong yang berperan penting dalam aktivitas berjalan dan berdiri. Gerakan ini juga membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah tanpa memberikan tekanan berlebih pada lutut. Biasanya, chair squat dilakukan di tengah sesi senam saat tubuh sudah cukup hangat. Dengan latihan rutin, kekuatan otot akan tetap terjaga seiring bertambahnya usia.

Sumber: Shutterstock

Gerakan Rock the Boat
Gerakan senam untuk lansia selanjutnya adalah gerakan rock the boat. Ini merupakan gerakan keseimbangan sederhana yang sangat bermanfaat bagi golongan lanjut usia. Gerakan dilakukan dengan berdiri tegak, lalu memindahkan berat badan ke satu kaki dan mengangkat kaki lainnya. Posisi ini ditahan selama 10 hingga 30 detik sebelum berganti sisi.

Untuk keamanan, kamu bisa berpegangan pada kursi atau dinding. Dengan melakukan gerakan senam untuk lansia ini akan membantu melatih stabilitas tubuh secara keseluruhan. Latihan ini juga berperan penting dalam mengurangi risiko jatuh pada lansia. Dengan keseimbangan yang lebih baik, aktivitas sehari-hari bisa dilakukan dengan lebih percaya diri.

Gerakan Peregangan Pinggang
Terakhir, gerakan senam untuk lansia yang bisa kamu ikuti adalah dengan melakukan peregangan pinggang. Area pinggang memang sering menjadi sumber nyeri akibat berkurangnya fleksibilitas dan kekuatan otot. Salah satu gerakannya adalah standing twist, yaitu memutar pinggang ke kanan dan kiri sambil berdiri tegak. Gerakan ini bisa ditahan beberapa detik di setiap sisi agar otot lebih rileks.

Selain itu, peregangan pinggang juga bisa dilakukan dalam posisi duduk atau chair twist. Caranya dengan duduk di kursi lalu memutar tubuh ke kanan sambil memegang sandaran kursi, kemudian berganti ke sisi kiri. Peregangan pinggang membantu mengurangi rasa kaku dan meningkatkan mobilitas tubuh secara keseluruhan.

Buat kamu yang masih merasa bingung harus mengajarkan olahraga untuk lansia apa, pilihlah olahraga senam. Manfaatnya banyak dan resikonya minim, sehingga para lansia bisa lebih sehat, bugar, dan jauh lebih stabil. Melakukan banyak gerakan juga meningkatkan koordinasi otak dengan tubuh, menjauhkan diri dari potensi lupa ingatan yang umum dialami orang lanjut usia.

Supaya kondisi kesehatan para lansia selalu terjaga dan bisa dipantau, kamu bisa memberikan mereka smartwatch yang bisa memantau keadaan tubuh. Pilihan terbaik adalah Garmin Venu Sq 2, jam tangan ini bisa dipakai untuk melihat pulse ox, siklus tidur, monitor detak jantung, serta fitur pelatihan aerobik dan anaerobik yang lengkap, cocok untuk dipakai lansia.

Tidak perlu bingung harus membelinya dimana karena kamu bisa mendapatkan di Urban Republic. Ada potongan harga terbaik yang bisa kamu dapatkan lengkap dengan penawaran gratis ongkir setiap pembelian di Urban Republic. Untuk keuntungan dan kenyamanan belanja yang lebih lagi, pastikan kamu sudah bergabung menjadi member MyEraspace.