Sumber: Freepik
Gaya hidup sehat bisa diwujudkan dengan cara rajin berolahraga, apalagi kini olahraga menjadi tren positif yang sedang diikuti banyak orang. Apapun olahraganya, pasti akan berdampak baik bagi kesehatan tubuh. Gerakan plank yang sederhana-pun bisa diikuti agar tubuh tetap sehat dan bugar. Nah, sebelum melakukannya, coba pahami tips plank untuk pemula agar gerakan yang dilakukan tepat.
Plank sendiri adalah salah satu gerakan olahraga yang mirip dengan push up, bedanya gerakan plank akan menahan posisi tubuh seperti garis lurus. Ketika melakukan gerakan plank, lengan dan kaki akan menahan berat tubuh selama beberapa waktu. Walau terkesan sederhana, gerakan ini akan membawa banyak manfaat bagi tubuh. Untuk penjelasan lebih lengkap, simak penjelasan berikut ini.
Apa itu Plank?
Plank atau sikap palang adalah gerakan yang akan melatih kekuatan otot inti dengan cara menahan tubuh menggunakan tangan di atas lantai datar. Beban yang ditahan adalah berat tubuh kamu sendiri, sehingga tidak membutuhkan tambahan beban apapun.
Ketika melakukan workout, gerakan plank pasti dilakukan karena termasuk sebagai gerakan dasar yang wajib dikuasai. Gerakan plank biasanya dilakukan oleh orang-orang yang ingin mengencangkan otot, merampingkan perut dan membentuk lingkar pinggang. Otot tubuh bagian atas seperti lengan, bahu, dada, punggung, dan perut akan semakin kuat karena tubuh bertumpu pada otot tersebut.
Terdapat beberapa gerakan plank, seperti plank lengan bawah sebagai gerakan yang paling basic, ada juga plank samping, plank tinggi, plank terbalik, plank lutut, hingga plank satu tangan.
Sumber: 30 Day Fitness
Tips Plank untuk Pemula
Gerakan plank tidak bisa dilakukan secara sembarang, perlu beberapa persiapan yang harus dilakukan. Persiapan harus dilakukan agar gerakan plank tepat dan tidak mengakibatkan cedera yang fatal. Simak tips plank untuk pemula berikut ini:
Siapkan Matras & Pakaian Olahraga
Sebelum memulai gerakan plank di rumah, pastikan kamu memiliki matras yang cukup empuk. Matras akan digelar di lantai yang datar, perlu dipastikan bahwa tempat latihan plank luas, nyaman, dan tidak ada barang-barang di sekitarnya. Matras akan membuatmu merasa nyaman ketika tahan menahan tubuh, agar tangan tidak sakit jika langsung bersentuhan dengan lantai.
Selain menyiapkan matras, pastikan selama melakukan gerakan plank kamu menggunakan pakaian olahraga yang nyaman. Pilih pakaian dengan bahan dry-fit agar bisa melakukan gerakan yang lebih leluasa. Siapkan pula handuk kecil untuk mengelap keringat agar keringat tidak mengganggu gerakan.
Baca juga: 6 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan Di Mana Saja
Lakukan Gerakan yang Tepat
Sebagai langkah awal, kamu bisa mulai dengan tengkurap dengan posisi siku di atas matras. Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, pastikan bahu sudah sejajar dengan siku. Perlahan tarik bahu ke atas sambil mengencangkan otot paha dan otot perut. Tahan posisi ini dan pastikan punggung lurus. Posisikan kepala menghadap lantai atau menghadap depan. Walau berat, tetap atur nafas secara teratur dan stabil.
Pastikan tubuh dalam kondisi lurus, jangan mengangkat pinggul terlalu tinggi atau menurunkannya terlalu rendah. Lakukan setiap langkahnya dengan perlahan, agar tubuh tidak kaget dengan gerakan yang tiba-tiba. Tips olahraga tambahan, kamu bisa mengkombinasikan gerakan plank ini dengan gerakan lainnya untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih baik.
Mulai dari Durasi Pendek
Tips plank untuk pemula yang tak kalah penting adalah pastikan durasi plank tidak terlalu lama. Cukup tahan posisi plank selama 15-30 detik terlebih dahulu. Setiap seri yang dilakukan, jangan lupa untuk beristirahat sejenak. Jika sudah terbiasa, tambah durasinya secara bertahap agar otot terbiasa dan tidak terjadi cedera yang merugikan.
Buka Video Tutorial
Apabila kamu masih ragu dengan gerakan plank yang dilakukan, kamu bisa memutar video tutorial di perangkat gadget milikmu. Kini sudah tersedia banyak video tutorial plank yang bisa dilihat di YouTube ataupun media sosial lainnya. Dengan menonton video, kamu juga bisa mendapatkan motivasi dari trainee di video, sehingga kamu bisa lebih bersemangat dalam berolahraga.
Rekam atau Lihat Gerakan Plank di Cermin
Untuk kamu yang baru saja menekuni latihan plank ini, kamu bisa merekamnya selama berlatih. Hasil rekaman bisa kembali dilihat untuk memastikan gerakan dan postur tubuh yang dilakukan sudah benar. Apabila ada gerakan yang masih salah, kamu bisa mengevaluasinya di latihan selanjutnya. Dokumentasikan gerakan plank kamu dari awal, agar kamu bisa melihat progres latihanmu.
Selain merekam, kamu juga bisa melakukan gerakan plank ini di depan cermin. Siapkan kaca atau cermin besar di dekatmu, agar ketika gerakan plank dilakukan, kamu bisa memastikan gerakan yang dilakukan sudah tepat. Jika kamu melakukan plank di rumah, kamu bisa mengajak keluargamu untuk berlatih bersama, sambil meminta bantuan untuk melihat gerakan plank yang dilakukan.
Lakukan Plank Secara Konsisten
Untuk dapat merasakan manfaat plank yang lebih optimal, wajib untuk melakukannya secara rutin. Kamu bisa melakukan plank setiap hari di jam-jam tertentu, misalnya sebelum pergi bekerja, atau setelah pulang kerja. Lakukan plank di rumah secara konsisten dan buat target baru setiap harinya agar ada perkembangan yang bisa membuat tubuh menjadi lebih kuat.
Sumber: Freepik
Barengi dengan Olahraga Lainnya
Setelah mengetahui cara plank yang tepat dan konsisten melakukannya, kamu wajib mengkombinasikan gerakan plank dengan olahraga lainnya. Jadikan plank sebagai exercise tambahan yang bisa menguatkan otot. Bisa dibarengi dengan olahraga lari, basket, tenis atau olahraga lainnya agar bisa mendapatkan manfaat plank lebih optimal dan tubuh akan lebih sehat.
Nah, itu dia penjelasan lengkap tentang gerakan plank dan tips plank untuk pemula yang bisa dilakukan di rumah ini. Buat pengalaman plank di rumah menjadi lebih menyenangkan dengan memutar lagu favorit yang bisa membuatmu lebih termotivasi dalam berolahraga. Putar lagu untuk menemani olahragamu dengan speaker Harman Kardon Onyx Studio 7.
Speaker dengan performa suara yang luar biasa ini akan membuatmu lebih semangat berolahraga. Desainnya yang unik dan elegan ditambah waktu pemakaian yang lama hingga 8 jam, membuat speaker ini cocok untuk dimiliki kamu yang senang berolahraga di rumah. Tentunya kamu bisa memiliki speaker ini di Urban Republic.
Dapatkan harga khusus di Urban Republic karena sedang ada promo Gadget Jitu Jadi Tambah Untung selama bulan Juni-Juli 2025. Tenang, setiap pembelian di Urban Republic kamu akan mendapatkan penawaran gratis ongkir yang pasti menguntungkan. Pastikan juga kamu sudah bergabung member MyEraspace dan kumpulkan poinnya untuk ditukarkan ke beragam reward yang menarik.
Baca juga: 5 Jenis Musik untuk Olahraga yang Bikin Kamu Makin Semangat