8 Ide Olahraga di Rumah yang Bisa Dilakukan Tanpa Peralatan

Sumber: Endomondo

Apakah kamu merasa bosan untuk keluar rumah, tetapi tetap ingin aktif berolahraga dan hidup sehat? Aktivitas olahraga di rumah bisa menjadi salah satu pilihan yang bisa dipertimbangkan karena kamu bisa tetap menjaga kebugaran tanpa harus meninggalkan kenyamanan rumah. Bahkan dengan ruang terbatas sekalipun, ada banyak ide olahraga di rumah yang sederhana dan tetap efektif untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuhmu.

Lalu, apa saja jenis olahraga yang cocok dilakukan di rumah untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuhmu? Nah, berikut ini ada sejumlah rekomendasi ide olahraga di rumah yang bisa kamu lakukan secara sederhana dan fleksibel. Yuk, simak ulasan selengkapnya di bawah ini!

Berjalan

Meski terdengar sederhana, berjalan di dalam rumah bisa menjadi latihan efektif yang mudah diakses dan tidak membutuhkan perlengkapan khusus. Kamu bisa melangkah-langkah di lorong, memutar haluan di ruang tamu, atau naik turun tangga secara perlahan selama 10–30 menit. Gerakan ringan seperti ini sudah cukup untuk menaikkan denyut jantung, merangsang sirkulasi darah, dan memperkuat otot kaki.

Jumping Jacks

Salah satu ide olahraga di rumah yang tidak kalah fleksibel dan mudah dilakukan adalah jumping jacks. Gerakan jumping jacks menawarkan latihan kardio ringan yang mudah dilakukan di mana saja tanpa perlu peralatan khusus. Jumping jacks dilakukan dengan cara melompat sambil membuka kaki dan mengangkat lengan, lalu kembali ke posisi semula secara ritmis.

Gerakan seperti ini mampu menggerakkan otot-otot tubuh, seperti paha, bokong, bahu, dan otot core. Selain itu, gerakan jumping jacks diketahui juga dapat meningkatkan denyut jantung dan aliran darah. Apalagi olahraga yang satu ini digolongkan sebagai plyometric yang efektif untuk memadukan latihan aerobik dan resistensi ringan dalam satu gerakan tunggal.

Ide_Olahraga_di_Rumah Sumber: Runner’s World

Naik Turun Tangga

Rekomendasi ide olahraga di rumah selanjutnya yang bisa kamu lakukan adalah gerakan naik turun tangga. Kamu hanya perlu memanfaatkan tangga di rumah untuk melangkah naik dan turun dalam interval waktu tertentu. Gerakan sederhana ini dapat berfungsi sebagai latihan kardio sekaligus penguatan otot kaki, bokong, dan otot core tubuh. Uniknya, beberapa penelitian menyebutkan bahwa klaim ini berpotensi memperbaiki kapasitas aerobik dan parameter metabolik, seperti sensitivitas insulin, tekanan darah, serta profil lipid.

Bukan itu saja, aktivitas naik turun tangga juga bisa berdampak positif bagi kesehatan jantung dalam jangka panjang. Penelitian yang ada juga menunjukkan bahwa individu yang rutin menaiki beberapa lantai per hari memiliki risiko yang lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular dan kematian umum dibandingkan mereka yang jarang menggunakan tangga.

Push Up

Salah satu ide olahraga di rumah berikutnya yang layak untuk dipertimbangkan adalah push up. Gerakan push up sangat cocok untuk dilakukan di rumah karena tidak memerlukan peralatan sama sekali, tetapi justru punya dampak besar untuk memperkuat otot tubuh bagian atas dan core. Untuk melakukan gerakan ini, kamu bisa memulainya dengan posisi tubuh yang lurus dan tangan sejajar bahu, lalu turunkan badan secara perlahan hingga siku membentuk sudut sekitar 90°. Setelah itu, kamu bisa dorong tubuhmu kembali ke posisi awal.

Menariknya, gerakan push up punya manfaat yang cukup luas terhadap kebugaran tubuhmu, seperti membentuk otot dada, trisep, bahu, dan otot core. Selain itu, gerakan push up juga akan membantu menjaga stabilitas tubuh serta meningkatkan kekuatan tubuh secara menyeluruh.

Sit Up

Jenis olahraga selanjutnya yang sangat cocok untuk dilakukan oleh rumah adalah sit up. Kamu hanya perlu alas datar dan sedikit ruangan untuk melakukannya. Dengan posisi telentang dan lutut ditekuk, lakukan gerakan mengangkat tubuh bagian atas ke arah lutut secara perlahan lalu turunkan kembali ke belakang.

Gerakan sit up diketahui turut melibatkan beberapa jenis otot, seperti otot rectus abdominis, obliques, dan otot inti lainnya. Hal ini mampu membantu kamu untuk membentuk otot perut sekaligus juga kekuatan otot core yang sangat penting bagi postur tubuh.

Squat

Rekomendasi ide olahraga di rumah selanjutnya yang bisa kamu coba adalah gerakan squat. Gerakan ini diketahui mampu memperkuat otot kaki, bokong atau glutes, serta otot core secara efektif. Kamu hanya perlu berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan pinggul seperti akan duduk sambil menjaga punggung tetap lurus dan lutut tetap sejajar dengan ujung kaki. Kemudian kamu bisa berdiri kembali dan lakukan beberapa repetisi secara teratur.

Meski gerakannya terlihat sederhana, manfaat melakukan squat bisa sangat luas. Gerakan squat dapat membantu membentuk postur tubuh jadi lebih baik serta menurunkan risiko cedera pada lutut atau punggung bawah.

Ide_Olahraga_di_Rumah Sumber: PureGym

Side-Lying Hip Abduction

Side-lying hip abduction bisa menjadi ide olahraga selanjutnya yang bisa kamu coba lakukan di rumah. Side-Lying Hip Abduction merupakan latihan sederhana yang berfokus pada penguatan otot bokong serta paha bagian luar. Cara melakukannya cukup mudah, kamu bisa memulainya dengan berbaring menyamping ke sisi kiri dengan posisi kaki lurus dan bertumpuk. Gunakan tangan kiri untuk menyangga kepala, sedangkan tangan kanan diletakkan di depan perut menyentuh lantai sebagai penopang.

Setelah itu, kencangkan otot bokong lalu angkat kaki kanan ke atas secara perlahan, tahan posisi selama 2–3 detik, kemudian turunkan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini beberapa kali dalam satu menit, lalu ganti ke sisi lainnya. Latihan ini tergolong praktis dan bisa menjadi pilihan olahraga ringan yang memberikan manfaat nyata bagi kebugaran tubuh.

Yoga

Yoga menjadi salah satu pilihan olahraga di rumah yang dapat membantu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuhmu. Dengan berbagai gerakan peregangan dan pernapasan yang teratur, yoga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot, sekaligus mengurangi rasa stres akibat aktivitas sehari-hari. Apalagi gerakan yoga juga tidak memerlukan ruangan yang luas atau peralatan khusus untuk mempraktikkannya.

Selain itu, yoga juga dikenal bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh serta meningkatkan kualitas tidur. Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga ini efektif dalam menjaga keseimbangan antara kesehatan fisik dan mental. Dengan rutinitas sederhana seperti yoga, kamu bisa mendapatkan manfaat jangka panjang yang mendukung gaya hidup lebih sehat meski hanya dilakukan di rumah.

Itu dia beberapa jenis olahraga di rumah yang bisa dicoba saat kamu malas keluar rumah, tetapi tetap ingin sehat dan bugar. Kamu bisa mencoba berbagai jenis olahraga di atas dengan bantuan perangkat audio berkualitas seperti Marshall Stanmore III Bluetooth Speaker. Speaker ini mampu menghasilkan suara sangat jernih untuk diputar di ruangan dalam rumah kamu, baik untuk musik santai maupun lagu penuh energi.

Beruntungnya, kamu juga bisa mendapatkan speaker ini dengan penawaran spesial melalui Urban Republic. Kamu berkesempatan menikmati gratis ongkir, jaminan barang original, dan mengumpulkan ribuan poin MyEraspace untuk setiap pembelian gadget impian. Yuk, segera dapatkan produk gadget terbaik impianmu hanya di Urban Republic.