Detak Jantung Normal saat Berolahraga dan Cara Menghitungnya

Sumber: CORE57

Apakah kamu pernah merasakan detak jantung yang berdetak lebih kencang saat baru memulai kebiasaan olahraga? Jangan khawatir, hal itu merupakan respons normal tubuh untuk menyesuaikan aktivitas yang meningkat dan lebih intens. Saat tubuh mulai berolahraga, jantung akan bekerja lebih keras untuk mengedarkan darah dan oksigen ke otot-otot aktif sehingga heart rate juga turut meningkat dari biasanya.

Namun, kamu juga harus tetap memastikan peningkatan detak jantung tetap normal dan tidak melewati batasan maksimal sesuai tubuhmu. Lalu, berapa detak jantung normal saat berolahraga? Detak jantung yang normal saat berolahraga umumnya bervariasi berdasarkan usia. Hal itu dapat diketahui dari batasan maksimal dan batasan minimal. Berikut ini ada ulasan lengkap terkait detak jantung normal saat berolahraga beserta cara menghitungnya.

Apa itu Heart Rate dan Mengapa Penting Saat Berolahraga?

Sebelum membahas lebih jauh cara menghitung detak jantung normal saat olahraga, kamu harus mengetahui terlebih dahulu apa itu heart rate? Heart rate atau detak jantung adalah jumlah denyut jantung per menit yang menunjukkan seberapa keras jantung kamu bekerja. Saat kamu berada dalam keadaan istirahat, heart rate biasanya mencerminkan kondisi kesehatan dasar sistem kardiovaskular.

Namun, heart rate biasanya akan meningkat dari biasanya saat kamu berolahraga atau beraktivitas intens. Hal ini menunjukkan kerja jantung yang lebih keras untuk mengalirkan darah dan oksigen ke otot. Nah, dengan memahami heart rate inilah kamu bisa mengetahui seberapa efektif latihan yang dijalankan serta dampaknya bagi kesehatan tubuhmu secara keseluruhan.

Detak_Jantung_Normal_saat_Olahraga Sumber: Harvard Health

Detak Jantung yang Normal Saat Olahraga Berdasarkan Usia

Heart rate atau detak jantung yang meningkat drastis bisa jadi sinyal penting yang mencerminkan kapasitas jantung dan tingkat kesehatan tubuhmu. Setiap usia punya rentang detak jantung normal saat berolahraga karena kapasitas jantung dan sistem kardiovaskular berubah-ubah seiring waktu. Hal itu bisa diketahui dari batas atas dan batas bawah detak jantung kamu.

Batas atas biasa digunakan untuk batasan detak jantung saat melakukan aktivitas intens atau olahraga berat. Sementara itu, batas bawah merupakan batasan detak jantung saat melakukan aktivitas intensitas sedang atau olahraga sedang. Rentang detak jantung yang ideal saat olahraga intensitas ringan hingga sedang biasanya berada di rentang 50–85% dari angkat heart rate maksimal usia kamu.

Nah, berikut ini batasan detak jantung normal saat berolahraga yang perlu kamu ketahui.

Usia 25 tahun: kisaran 100–170 denyut per menit
Usia 30 tahun: berada di angka 95–162 denyut per menit
Usia 35 tahun: sekitar 93–157 denyut per menit
Usia 40 tahun: idealnya 90–153 denyut per menit
Usia 45 tahun: normalnya 88–149 denyut per menit
Usia 50 tahun: umumnya 85–145 denyut per menit
Usia 55 tahun: berada di rentang 83–140 denyut per menit
Usia 60 tahun: kisaran 80–136 denyut per menit
Usia 65 tahun: sekitar 78–132 denyut per menit
Usia 70 tahun ke atas: normalnya 75–128 denyut per menit

Cara Menghitung Detak Jantung Maksimal Saat Olahraga

Selain panduan di atas, kamu juga bisa menghitung sendiri berapa detak jantung maksimal atau maximum heart rate agar kamu tahu batas aman dan efektif saat berolahraga. Berikut ini rumus umum untuk menghitung detak jantung normal saat berolahraga:

Detak jantung maksimal saat olahraga = 220 - usia kamu

Misalnya, kalau usia kamu 30 tahun, maka perkiraan maximum heart rate kamu adalah sekitar 190 denyut per menit. Alternatif lainnya yang kamu gunakan untuk menghitung maximum heart rate adalah rumus Tanaka, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua atau yang sudah sering latihan. Berikut rumus Tanaka untuk menghitung maximum heart rate:

Detak jantung maksimal saat olahraga = 208 - (0,7 × usia kamu)

Detak_Jantung_Normal_saat_Olahraga Sumber: Lifetime Internal Medicine

Pembagian Zona Heart Rate saat Olahraga

Setelah mengetahui cara menghitung batas detak jantung normal saat berolahraga, kamu juga perlu mengetahui zona heart rate atau pembagian level intensitas latihan berdasarkan persentase dari detak jantung maksimal kamu. Berikut ini lima zona heart rate atau detak jantung selama olahraga yang perlu kamu ketahui.

Zona 1 (50– 60% dari Detak Jantung Maksimal)

Zona 1 atau zona ringan melibatkan aktivitas dengan intensitas rendah atau saat detak jantung kamu berada di antara 50–60% dari detak jantung maksimal. Zona ini paling tepat digunakan untuk pemanasan maupun pendinginan karena membantu tubuh beradaptasi sebelum atau sesudah latihan yang lebih berat. Pada level ini, kamu masih bisa berbicara dengan lancar tanpa terasa terengah-engah.

Zona 2 (60–70% dari Detak Jantung Maksimal)

Zona 2 atau zona “aerobik” berada pada kisaran 60–70% dari detak jantung maksimum. Selama zona 2, tubuh kamu akan cenderung membakar lemak sebagai sumber energi utama sehingga zona aerobik ini sering dikaitkan dengan manfaat fat-burning. Latihan berkelanjutan di zona ini juga efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Zona 3 (70–80% dari Detak Jantung Maksimal)

Zona 3 atau zona “moderat” atau “tempo” berada pada kisaran 70–80% dari detak jantung maksimum. Saat berada di zona 3, tubuh kamu akan berfokus pada peningkatan daya tahan kardiovaskular sekaligus kemampuan mengalirkan oksigen dengan lebih efisien. Selain itu, latihan di zona ini juga membantu membangun kekuatan serta tetap memberikan efek pembakaran lemak.

Zona 4 (80–90% dari Detak Jantung Maksimal)

Zona 4 atau zona ambang laktat berada pada kisaran 80–90% dari detak jantung maksimal. Pada tahap ini, latihan berlangsung dalam kondisi anaerobik di mana tubuh lebih banyak mengandalkan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Latihan yang dilakukan di zona ini dinilai sangat efektif untuk meningkatkan kecepatan sekaligus memperkuat daya ledak tubuh.

Zona 5 (90–100% dari Detak Jantung Maksimal)

Zona 5 atau zona “very hard” berada pada kisaran 90–100% dari detak jantung maksimal. Latihan di zona ini umumnya tidak bisa dipertahankan dalam durasi lama dan biasanya digunakan untuk ledakan singkat dengan intensitas penuh. Misalnya, kamu bisa menggunakan zona ini untuk latihan sprint singkat kurang dari satu menit.

Nah, itu ulasan lengkap terkait apa itu heart rate dan berapa detak jantung normal saat berolahraga yang wajib kamu ketahui. Untuk menunjang aktivitas olahraga agar lebih optimal, kamu bisa melengkapinya dengan perangkat TWS olahraga yang berkualitas tinggi dan terjamin orisinal yang tersedia di Urban Republic.

Salah satu rekomendasi yang patut dipertimbangkan adalah JBL Endurance Race yang punya daya tahan baterai jumbo hingga 30 jam pemakaian serta punya desain tahan air dan debu dengan sertifikasi IP67. Apalagi TWS JBL ini turut dibekali dengan unit driver dinamis 6 mm yang mampu memberikan efek suara bass yang sangat menggelegar dan mendalam.

Kamu bisa mendapatkannya dengan mudah melalui situs resmi Urban Republic, cukup dengan membuat akun membership MyEraspace terlebih dahulu. Jadi, jangan lewatkan kesempatan untuk menemukan gadget olahraga terbaik pilihanmu di Urban Republic.