Sumber: Feier Fitness
Ingin bangun pola hidup sehat? Banyak cara untuk mencapainya, salah satunya melalui olahraga. Belakangan ini sedang ramai dibicarakan di media sosial metode olahraga 12-3-30, olahraga ini dilakukan menggunakan treadmill tetapi ada syarat yang harus diikuti agar hasilnya maksimal. Mirip dengan olahraga lari, latihan 12-3-30 ini dipercaya lebih ampuh untuk menurunkan berat badan.
Secara sederhana, latihan 12-3-30 dilakukan dengan mengatur treadmill dengan kemiringan 12%, lari dengan kecepatan 3 mil per jam, dan lakukan latihan ini selama 30 menit. Memang terkesan sederhana dan simple, tetapi latihan ini menawarkan variasi yang penuh tantangan dan bisa membakar banyak kalori. Lebih lengkapnya, yuk simak penjelasan olahraga 12-3-30 berikut ini!
Apa itu Olahraga 12-3-30?
Bagi sebagian orang pasti merasa bingung dengan tiga angka acak ini yang ternyata adalah sebuah metode olahraga. Latihan 12-3-30 ini awalnya dicetuskan oleh influencer gym bernama Lauren Giraldo. Ia membagikan pengalamannya melalui media sosial dan menyatakan bahwa berat badannya turun mencapai 13 kg berkat melakukan latihan tersebut secara rutin.
Akhirnya banyak orang yang penasaran dengan latihan 12-3-30 ini, karena dianggap lebih menyenangkan daripada olahraga lari biasa. Adanya incline atau kemiringan yang diatur pada treadmill juga memberi tantangan yang membuat banyak orang penasaran untuk mencoba. Olahraga ini juga dianggap praktis, cepat, tetapi efektif bagi kesehatan tubuh.
Terdapat 3 angka pada metode ini, angka 12, angka 3, dan angka 30. Berikut untuk penjelasan setiap angkanya:
- Angka 12 menandakan kemiringan 12% yang diatur pada mesin treadmill. Kemiringan membuat efek seperti tanjakan, sehingga pelari akan lebih berat dan membutuhkan lebih banyak tenaga.
- Angka 3 menandakan kecepatan selama melakukan latihan, dimana pelari harus berlari dengan kecepatan 3 mil per jam atau 4,8 km/jam. Kecepatan ini tergolong sebagai jogging santai, bukan lari cepat.
- Angka 30 menandakan waktu yang harus ditempuh selama latihan, dimana pelari akan berlari selama 30 menit tanpa henti.
Sumber: Freepik
Cara Melakukan Olahraga 12-3-30
Untuk melakukan olahraga ini, pastinya kamu harus memahami konsep angka yang sudah dijelaskan sebelumnya itu. Lalu segera atur treadmill, mulai dari atur kemiringan, atur kecepatan, dan atur waktu latihan. Jika sudah sesuai, selanjutnya kamu harus melakukan pemanasan, karena olahraga 12-3-30 ini termasuk olahraga kardio yang butuh pemanasan agar tubuh tidak kaget.
Mulai latihan dengan kecepatan yang lebih lambat, agar tubuh terbiasa. Sebelum melakukan latihan ini, pastikan untuk membatasi makanan yang dikonsumsi 1-3 jam sebelumnya, agar kadar gula darah tetap stabil. Tetapi, kamu harus memastikan bahwa perut sudah terisi makanan ringan agar tubuh memiliki banyak energi untuk bergerak.
Baca juga: Ini Manfaat Fasted Cardio, Olahraga dalam Keadaan Perut Kosong
Manfaat Latihan 12-3-30
Setelah mengetahui penjelasan dan cara melakukan latihan 12-3-30 ini, saatnya membahas manfaat dari olahraga ini. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, olahraga ini bisa membantumu menurunkan berat badan, karena mampu membakar kalori secara lebih efektif. Jalan yang menanjak mendukung pembakaran kalori yang lebih banyak dibanding jalan datar.
Latihan ini mampu membakar sekitar 400 - 800 kalori setiap sesi latihannya. Pembakaran kalori dengan angka tersebut tergolong tinggi karena waktu latihan hanya 30 menit. Tetapi sebagai catatan, disarankan untuk tidak melakukan latihan 12-3-30 ini setiap hari, untuk menghindari cedera. Cukup lakukan 2-3 kali dalam seminggu, sambil divariasikan dengan jenis olahraga lainnya.
Selain bisa membakar kalori secara efektif, manfaat latihan 12-3-30 lainnya adalah meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan, gerakan yang dilakukan bisa meningkatkan fungsi otot, meningkatkan imunitas tubuh dan meningkatkan energi serta mood. Latihan 12-3-30 juga bisa meningkatkan kesehatan jantung, yang membuat darah bisa beredar lancar ke seluruh tubuh.
Manfaat latihan 12-3-30 lainnya adalah membantu memperkuat tulang, terutama tulang bagian kaki yang menjadi tumpuan. Latihan ini juga bisa meningkatkan keseimbangan tubuh, lintasan yang miring membuat tubuh menjadi terlatih untuk bertahan di medan yang sulit sekalipun. Seluruh manfaat ini akan dirasakan jika rutin dilakukan dan dibarengi dengan penerapan gaya hidup sehat.
Sumber: Pinterest
Apakah Olahraga 12-3-30 Aman?
Olahraga ini awalnya viral dari platform TikTok, karena viral di media sosial banyak yang mempertanyakan mengenai keamanan dan efek dari olahraga 12-3-30 ini. Pakar olahraga menyatakan bahwa setiap olahraga pasti ada risiko yang mungkin terjadi, tetapi olahraga 12-3-30 ini tergolong aman dan tidak berbahaya.
Apalagi latihan 12-3-30 ini dilakukan di dalam ruangan, sehingga relatif lebih aman terkendali. Olahraga jalan dan lari adalah olahraga yang aman bagi kebanyakan orang, tanpa perlu profesionalitas tingkat tinggi. Melakukan gerakan menanjak di treadmill juga lebih aman dibanding melakukannya di tanah yang tidak rata, dimana resiko tersandung lebih tinggi.
Sehingga dapat disimpulkan bahwa olahraga ini aman, asal sudah melakukan pemanasan sebelumnya. Lakukan jalan di treadmill secara bertahap, mulai dari datar, kemiringan bertambah 5%, hingga kemiringan 12% agar tubuh terbiasa dan bisa seimbang.
Sedangkan untuk efektivitas penurunan berat badan, semua tergantung pada setiap pribadi. Benar bahwa latihan 12-3-30 ini bisa membantu membakar kalori yang bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi kembali lagi tetap penting untuk menjaga makanan atau minuman yang masuk ke dalam tubuh. Barengi juga dengan olahraga kardio lainnya, agar berat badan lebih cepat untuk turun.
Nah, itu dia penjelasan lengkap mengenai olahraga 12-3-30, untuk kamu yang penasaran dengan metode ini boleh dicoba sebagai variasi jenis olahraga. Pastikan juga kamu sudah memiliki smartwatch yang bisa membantumu memantau aktivitas olahraga yang kamu lakukan.
Salah satunya smartwatch Garmin Forerunner 55 - Black yang punya banyak fitur kesehatan. Bisa membantu kamu memantau kalori yang terbakar, bahkan bisa memberikan saran aktivitas olahraga harian. Untuk kamu yang bertanya Garmin Forerunner 55 keluaran tahun berapa? Jam ini dirilis tahun 2021, dan masih worth it dipakai hingga tahun 2025 bahkan tahun-tahun kedepannya.
Miliki Garmin Forerunner 55 dengan harga spesial hanya di Urban Republic. Manfaatkan promo URphoria dengan memakai kode voucher URJUL25 dan dapatkan potongan harga up to Rp 600.000. Promo ini berlangsung dari tanggal 8-15 Juli 2025, maka segera miliki smartwatch impianmu hanya melalui Urban Republic!
Pastikan juga pembelianmu dilengkapi dengan member MyEraspace untuk mendapatkan poin yang bisa kamu tukarkan dengan beragam reward yang menguntungkan.
Baca juga: Manfaat Membakar Kalori dengan Olahraga Bagi Kesehatan Tubuh