7 Cara Cegah Darah Tinggi atau Hipertensi Secara Efektif

Table Of Contents

Tekanan darah tinggi atau hipertensi menjadi salah satu masalah kesehatan yang perlu dihindari oleh setiap orang. Kondisi tersebut bahkan sering dijuluki silent killer karena dapat berkembang tanpa gejala yang jelas, tetapi diam-diam meningkatkan risiko berbagai penyakit serius seperti stroke, serangan jantung, gagal ginjal, hingga gangguan penglihatan. Selain itu, darah tinggi juga menjadi salah satu penyebab utama kematian dini di dunia menurut WHO.

Oleh karena itu, kamu perlu aware dan mengetahui sejumlah langkah sederhana untuk cegah darah tinggi sebelum kondisi ini berkembang menjadi lebih serius. Mulai dari mengurangi konsumsi garam, rutin berolahraga, menjaga berat badan, hingga tidur yang cukup. Nah, berikut ini ada sejumlah cara cegah darah tinggi yang wajib kamu ketahui. Yuk, simak ulasan selengkapnya di bawah ini!

Kurangi Konsumsi Garam

Salah satu langkah paling efektif untuk membantu mencegah tekanan darah tinggi adalah dengan mengurangi konsumsi garam. Terlalu banyak asupan natrium dapat membuat tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga volume darah meningkat dan jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Oleh karena itu, ada baiknya kamu perlu membatasi penggunaan garam dalam masakan serta mengurangi konsumsi makanan olahan seperti mie instan, makanan kaleng, dan fast food yang umumnya mengandung natrium tinggi.

Organisasi WHO sendiri telah merekomendasikan konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari atau setara dengan sekitar satu sendok teh. Selain itu, kamu juga dapat membaca label nutrisi pada kemasan makanan terlebih dahulu untuk mengecek seberapa besar kandungan natriumnya.

Sumber: SSB Healthcare

Perbanyak Makan Buah, Sayuran, dan Makanan Tinggi Kalium

Langkah selanjutnya untuk mencegah darah tinggi secara efektif adalah memperbanyak makan buah, sayuran, dan makanan tinggi kalium. Kalium bekerja dengan cara membantu tubuh membuang kelebihan natrium melalui urine sekaligus meredakan ketegangan pada dinding pembuluh darah. Ada beberapa makanan tinggi kalium yang sangat dianjurkan, seperti pisang, alpukat, jeruk, bayam, kentang, tomat, dan kacang-kacangan.

Menjaga Berat Badan Ideal untuk Mengurangi Beban Jantung

Menjaga berat badan ideal merupakan salah satu langkah penting untuk membantu mencegah Hipertensi. Ketika berat badan berlebih, terutama jika lemak menumpuk di area perut, jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Kondisi ini dapat meningkatkan tekanan pada dinding pembuluh darah dan membuat tekanan darah lebih mudah naik.

Rutin Berolahraga Minimal 150 Menit Per Minggu

Salah satu cara cegah darah tinggi yang tidak kalah penting berikutnya adalah dengan rutin berolahraga minimal 150 menit per minggu. Aktivitas fisik yang dilakukan secara konsisten dapat memperkuat otot jantung sehingga organ ini mampu memompa darah dengan lebih efisien tanpa memberikan tekanan berlebih pada pembuluh darah.

Tidak harus selalu melakukan olahraga berat, kamu juga bisa menjalankan berbagai aktivitas sederhana seperti jalan kaki cepat, bersepeda, jogging, berenang, atau senam. Untuk memulai kebiasaan olahraga, kamu dianjurkan untuk berolahraga atau aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu.

Batasi Makanan Tinggi Kolesterol

Cara mencegah darah tinggi yang bisa dilakukan berikutnya adalah dengan membatasi konsumsi makanan tinggi kolesterol. Makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan, daging berlemak, kulit ayam, makanan cepat saji, dan produk olahan. Kondisi ini berpotensi memicu penumpukan plak di dinding pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi kurang lancar dan tekanan darah pun cenderung meningkat.

Untuk memulainya, kamu bisa mengurangi asupan lemak jenuh dan menggantinya dengan makanan yang lebih sehat, seperti ikan, kacang-kacangan, alpukat, oatmeal, serta minyak nabati. Selain membantu menurunkan kadar kolesterol, pola makan yang lebih seimbang juga mendukung fungsi jantung dan pembuluh darah agar tetap optimal.

Sumber: Loyola Medicine

Berhenti Merokok

Salah satu cara mencegah darah tinggi selanjutnya adalah dengan berhenti merokok. Bukan tanpa alasan, kandungan Nikotin dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit dan membuat jantung bekerja lebih keras. Sementara itu, berbagai zat kimia berbahaya dalam asap rokok juga dapat merusak lapisan pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.

Tidur Cukup

Meski sering dianggap hal yang sepele, tidur ternyata punya peranan besar untuk menjaga kestabilan tekanan darah. Saat kamu tidur, tubuh sebenarnya sedang melakukan proses pemulihan, termasuk menurunkan aktivitas saraf dan memberi kesempatan jantung untuk bekerja lebih ringan. Nah, kurang tidur justru dapat mengganggu keseimbangan hormon stres seperti kortisol yang pada akhirnya bisa membuat tekanan darah cenderung meningkat dan lebih sulit terkontrol.

Bagi orang dewasa, durasi waktu tidur yang ideal adalah sekitar 7–9 jam per malam secara berkualitas. Apalagi tidur yang berkualitas juga dapat membantu tubuh menjaga ritme alami tekanan darah, termasuk penurunan tekanan saat malam hari yang penting untuk kesehatan jantung.

Buat memudahkanmu untuk mengukur tekanan darah, kamu bisa mengandalkan fitur Hypertension Notifications di Apple Watch 11 yang dapat mengukur tekanan darah tinggi secara pasif selama 30 hari. Lewat fitur ini, kamu akan mendapatkan notifikasi dari gejala atau pola-pola konsisten yang dideteksi oleh Apple Watch 11.

Nah, kamu bisa membeli Apple Watch 11 Series ini dengan penawaran promo harga spesial melalui erafone. Ada banyak keuntungan belanja online yang bisa didapatkan jika berbelanja di erafone. Caranya, segera kunjungi situs resmi erafone, lalu temukan produk smartwatch impianmu sekarang juga!